Ei, en yritä myydä mitään, eikä tämä ole mikään "ihmedieetti" jolla laihdut taianomaisesti vaikka syöt mitä haluat etkä tee mitään. En kirjoita tätä artikkelia hyötyäkseni mitenkään, vaan ihan vain dokumentoidakseni hieman päiväkirjanomaisesti kuntokuurista, jolla laihdutin 22 kg 7 kuukaudessa (lääkärintarkastus ei löytänyt mitään moitittavaa kuurin lopussa). Ehkä tästä saattaisi olla apua jollekin.
DISCLAIMER: Minulla ei ole minkäänlaista lääketieteellistä, ravintotieteellistä tai mitään muutakaan alan koulutusta. Kirjoitan yksinomaan omasta kuntokuurikokeilustani, enkä voi taata sen toimivuutta tai edes terveellisyyttä jokaisen yksilön tapauksessa. Jos haluaisit kokeilla, mutta et ole täysin varma joistain asioista, tai kärsit jostain sairauksesta joka saattaa vaikuttaa tähän, kannattaa aina kääntyä lääkärin tai muun ammattilaisen puoleen.
Kuten sanottu, tämä ei ole mikään ihmedieetti, vaan kyse on kohtalaisen tiukasta ruokavaliosta ja liikuntaohjelmasta. Jos et ole valmis sellaiseen vähintäänkin puolen vuoden ajaksi, niin tämä artikkeli ei ole sinulle. Sen voin kyllä vakuuttaa, että minun tapauksessani se tehosi erittäin hyvin.
Kun aloitin tämän kuntokuurin, painoin aika tasan 100 kg (pituuteni on 182 cm), käytännössä puhdasta läskiä, olin erittäin huonokuntoinen (lepopulssini oli noin 70), kaksi eri lääkärintarkistusta oli varoittanut minua hieman kohonneesta verenpaineesta, ja jälkimmäinen hieman kohonneesta kolesterolitasosta. Kolesteroliarvoni olivat tarkalleen ottaen:
7 kuukautta myöhemmin painoin 78 kg, olin paremmassa kunnossa kuin mitä olen ikinä aikaisemmin ollut koko elämäni aikana (lepopulssini oli noin 50), ja verenpaine ja veriarvot olivat lääkärin mukaan erittäin hyvät. Uudet kolesteoriarvoni olivat:
Kuntokuuri koostuu kahdesta pääasiallisesta elementistä: Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja säännöllisestä liikunnasta. Tämä kuntokuuri tuskin toimii läheskään yhtä tehokkaasti, jos lainkaan, pelkästään ruokavaliota tai pelkästään liikuntaohjelmaa noudattamalla.
Kaikista ensimmäiseksi haluan erityisesti korostaa, että ns. vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole sama asia kuin ns. Atkinsin dieetti (ts. vältetään hiilihydraatteja täysin). Atkinsin dieetti on ääripää, joka ei ole pitemmän päälle terveellistä eikä turvallista. Tämä ei ole sitä. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on liikkeellä on erittäin paljon harhakäsityksiä ja vääriä luuloja, ja monet suhtautuvat siihen hyvin ennakkoluuloisesti.
Nykyisen länsimaisen tyypillisen ruokavalion suurin ongelma on se, että se on aivan tupaten täynnä hiilihydraatteja. Siis aivan tolkuttomia määriä. Ihmisen elimistö ei ole suunniteltu sellaisten valtavien hiilihydraattimäärien saamiseen. Monet nykyiset ruuat on nimenomaisesti prosessoitu ja valmistettu niin, että niissä on merkittävästi enemmän hiilihydraatteja kuin normaalissa ihmiselle terveellisessä ruuassa kuuluisi olla. Esimerkiksi valkoinen leipä, pizzapohjat, hampurilaissämpylät, perunalastut, leivonnaiset ja makeiset ovat aivan tupaten täynnä hiilihydraatteja, paljon enemmän kuin elimistö tarvitsee. Jos katsot tällaisten ruokien tuoteselostetta, hiilihydraattimäärät huitelevat helposti jossain 80 prosentissa ja enemmänkin, mikä on aivan tolkuttomasti.
Toinen ongelma on se, että näitä hiilihydraattipommeja syödään erittäin paljon. Monet syövät niitä päivittäin, useammalla aterialla ja valtavina määrinä. Elimistö ei yksinkertaisesti tarvitse niin paljon hiilihydraatteja. Elimistön luontainen taipumus on varastoida kaikki tämä energia rasvakudoksiin, minkä takia ihmiset lihovat. Samaten ihmisten on vaikea laihtua esimerkiksi liikunnalla mikäli he syövät valtavia määriä hiilihydraatteja (koska hiilihydraatit täyttävät kaikki energiatarpeet, jolloin elimistön ei ole tarvis turvautua rasvavarastoihin).
Vähähiilihydraattisen ruokavalion perusidea on palauttaa hiilihydraattien saanti järkevälle ja terveelliselle tasolle. Ideana ei ole lopettaa niiden saanti kokonaan, vaan pelkästään järkevöittää niiden määrää.
Kun ihminen saa sopivan määrän hiilihydraatteja, syö terveellisesti ja samalla harrastaa säännöllistä liikuntaa, silloin ihminen alkaa laihtua kaikista tehokkaimmin ja terveellisimmin, kunto kasvaa ja veriarvot paranevat.
Kun siis puhutaan "vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta", sillä tarkoitetaan "verrattuna normaaliin länsimaiseen roskaruokavalioon", johon verrattuna se hiilihydraattien määrä on tosiaankin aika vähäinen.
Hiilihydraattien saantia ei sen sijaan saa missään tapauksessa lopettaa kokonaan, kuten jotkut tyhmästi tekevät. Sekään ei ole terveellistä. Elimistö tarvitsee sopivan määrän hiilihydraatteja toimiakseen pitemmän päälle. Pitkät dieetit joissa välitetään hiilihydraatteja täysin voivat olla terveydelle vaarallisia.
Itse käytin kuntokuurin aikana seuraavaa päivittäistä ruokavaliota. Tätä voi haluttaessa hieman varioida alempana annettujen nyrkkisääntöjen ja ohjeiden mukaisesti, mutta ainakin tämä ruokavalio (yhdessä liikunnan kanssa) toimi minun tapauksessani erittäin hyvin. Kuten johdannossa totesin, minulta otettiin verinäyte 7 kuukauden kuntokuurin jälkeen, eikä niissä todettu mitään moitittavaa.
Juomana lähde- tai hiilihappovesi on kaikista parasta. Maitoa tai piimää voi käyttää halutessaan (maito on erittäin terveellinen ravintoaineiden lähde, mutta siinä on jonkin verran hiilihydraatteja, joten sitä ei pidä juoda litrakaupalla). Sokeripitoiset juomat ovat kiellettyjä.
Pyri välttämään välipaloja (joskin ajoittainen sellainen ei ole hirvittävän vaarallista, kunhan se on vähähiilihydraattinen). Nälässä ei kuitenkaan tarvitse eikä pidä olla (nälällä laihduttaminen on epäterveellistä ja jopa vaarallista). Pyri välttämään sellaisia välipaloja, jotka syödään vain koska haluttaa (eikä sen takia, että on kauhea nälkä). Jos välipalaa on pakko syödä koska on oikeasti nälkä, kokeile yllämainittua ruisleipää, kuitenkin kohtuuden rajoissa.
Muun roskaruuan mussuttaminen pitkin päivää on ehdottomasti kiellettyä. Tästä on enemmän asiaa alempana.
Jos on aivan pakottava karkkihimo, kokeile ostaa vaikka Pirkan sokerittomia salmiakkeja (niitä pieniä sinisiä pusseja). Niitä ei sitten syödä koko pussillista päivässä, vaan esimerkiksi 5-10 kpl.
Noin kerran parissa/kolmessa viikossa on luvallista poiketa hieman tästä perusruokavaliosta, kunhan se ei ole mikään järjetön kalorirasvapommi. Esimerkiksi Subway-leipä on hyvä vaihtoehto. (Se on myös hyvä vaihtoehto jos on pakko syödä ulkona, ja muut vaihtoehdot ovat hampurilaispaikat ja pizzeriat.)
Noin kerran parissa kuukaudessa on luvallista yhdellä aterialla mässäillä täysin mitä haluaa, esimerkiksi pizzaa, hampurilasen, tms. Mutta ehdottomasti ei useammin.
Mikäli joudut syömään hampurilaisbaarissa esimerkiksi sen takia, että menette kaveriporukalla sinne, ota jokin salaatti. Esimerkiksi kanasalaatti on erittäin hyvää ja terveellistä.
Yleinen nyrkkisääntö: Kun ostat ruokaa, tarkista aina sen tuoteselosteesta hiilihydraatipitoisuus. Jos se on 20 grammaa sadassa tai yli, se on kiellettyä (poikkeuksena yllämainitun ruokavalion ruisleipä). Mielellään se saisi olla 10 grammaa tai alle. Mitä vähemmän, sen parempi.
Yllämainittu ruokavalioesimerkki täyttää hyvin elimistön hiilihydraattitarpeen koska ruisleivässä, marjoissa ja vihanneksissa on niitä tarpeeksi. Niitä ei pidä hankkia merkittävästi enempää.
Rasvaa ei tarvitse erityisemmin vältellä tai pelätä, mutta sitä ei kannata myöskään mässäillä.
Varo, ettei rasvansaantisi koostu yksinomaan eläinrasvoista. Ruokavalioon tulisi kuulua myös jonkun verran kasvisrasvaa. Tämän voi toteuttaa niin, että päivällisannoksessa on aina mahdollisimman vähärasvaista lihaa, ja se on paistettu tilkalla kasvisöljyä.
Alla on lueteltu joitain esimerkkejä kielletyistä ja sallituista ruuista.
Näitä ruokia saa syödä, kunhan se tapahtuu kohtuudella, eli toisin sanoen pienissä määrissä. Niissä on yleensä kohtalaisen paljon hiilihydraatteja, mutta ne ovat muilla tavoin terveellisiä.
Epäselvissä tilanteissa tarkista aina tuoteselosteesta hiilihydraattipitoisuus, tai jos kyseessä on sellainen tuote jossa ei ole tuoteselostetta (esimerkiksi vihannekset ja hedelmät), tarkista asia internetistä.
Ota kuitenkin huomioon, että "sallittu" ei tässä tarkoita sitä, että pitää mässäillä. Kohtuus kaikessa. Jos ei ole oikeasti nälkä, ei pidä väkisin syödä. Ylempänä mainittu ruokavalioesimerkki pitäisi riittää hieman ylipainoisen ihmisen päivittäiseen energiatarpeeseen, ilman usein toistuvia välipaloja.
Varo makkaroita, sillä ne eivät ole täyttä lihaa: Tarkista aina hiilihydraattipitoisuus ennen ostamista.
Tämän kuurin kuntoiluosuus koostuu yksinomaan sellaisesta kuntoilusta, johon hieman ylipainoinen ja erittäin huonokuntoinen ihminen helposti pystyy, nimittäin kävelemisestä. Siinä kaikki. (Tosin myöhemmässä vaiheessa voi myös kokeilla hölkkäämistä.)
Kuntoilun perussäännöt:
Jos noudatat tätä kunto-ohjelmaa, niin joskus neljän tai viiden kuukauden kuluttua todennäköisesti huomaat, että jalkalihaksesi kestävät kävelemistä huomattavasti paremmin, etkä enää hengästy niin pahasti. Jossain tässä vaiheessa voit yrittää kokeilla kevyttä hölkkää. Vaikka ihan niin hidasta, että se on suoraastaan kävelyvauhtia. Kokeile välillä hölkätä ja välillä kävellä, jos tuntuu että hölkkääminen hengästyttää liikaa. Jossain vaiheessa saatat pystyä hölkkäämään koko matkan yhteen menoon.
Älä kokeile hölkkäämistä liian varhaisessa vaiheessa, sillä se voi aiheuttaa vain pettymyksen. Kävele ensin vähintään 4-5 kuukautta.
Hölkkääminen/juokseminen rasittaa hieman eri jalkalihaksia kuin käveleminen, minkä takia ensimmäisillä kerroilla jalkalihakset saattavat kipeytyä (erityisesti esim. takareisistä). Tämä on täysin normaalia eikä siitä kannata huolestua.
Tämän peruskuntokuurin lisäksi kannattaa kokeilla seuraavia asioita:
Mikään ei rasita elimistöä niin paljon kuin hyvin epäsäännöllinen unirytmi. Pyri aina mennä nukkumaan täsmälleen samaan kellonaikaan ja herätä täsmälleen samaan kellonaikaan. Mieluummin minuutin tarkkuudella. Käytä ehdottomasti herätyskelloa joka ikinen päivä.
Pyri aika tasan 8 tunnin yöuneen. (Tarpeellinen unimäärä voi vaihdella yksilöittäin, mutta 8 tuntia on ehdottomasti yleisin unentarve.)
Mikäli mahdollista, pyri myös kuntoilemaan ja ruokailemaan aina täsmälleen samoihin kellonaikoihin joka päivä.
Niinsanottua "rutinoitumista" yleisesti ottaen karsastetaan, mutta näissä asioissa rutinoituminen ja mahdollisimman säännöllinen päivärytmi ovat vain hyviä asioita! Elimistö saa parhaimman levon ja kuntoilusta on kaikista suurin hyöty silloin kun se on hyvin säännöllistä.
Paitsi että unirytmi saisi olla mahdollisimman säännöllistä, sen pitäisi tapahtua mahdollisimman paljon pimeän aikaan. On lääketieteellisesti todistettu fakta, että elimistö saa parhaimman levon silloin kun se nukkuu pimeässä (sillä se vaikuttaa mm. hormonituotantoon).
Hyvä aika mennä nukkumaan on klo 22, ja heräämisaika klo 6. Muitakin aikoja voi kokeilla elämäntilanteen mukaan, mutta mielellään nukkumaanmenoaika ei saisi olla myöhempään kuin puoleltaöin (jolloin heräämisaika on klo 8).
Tästä sivuseurauksena on se, että hereilläoloaika tapahtuu mahdollisimman paljon valoisaan aikaan, millä silläkin on hyödyllisiä vaikutuksia (silläkin on ihan fysiologisia vaikutuksia, mutta se myös vaikuttaa psyykkisesti, mm. ehkäisemällä masennusta).
Jos sinulla on tällä hetkellä hyvin epäsäännöllinen ja myöhäinen nukkumaanmenoaika (joskus aamuyöllä), niin tiedän ihan henkilökohtaisesta kokemuksesta, että unirytmin siirtäminen taaksepäin monella tunnilla voi olla hyvin pitkä ja tuskallinen prosessi, joka voi kestää viikkoja, ellei peräti kuukausia. Sinun kuitenkin kannattaa ehdottomasti pyrkiä siihen. Herätyskello on tähän ehdoton apuväline: Laita se soimaan aina esimerkiksi klo 8 (tai mihin aikaan haluatkin unirytmisi asettaa), ja nouse aina väkisin sängystä kun se soi. Älä nuku pitkin päivää, sillä se vain kumoaa unirytmin siirtämisyrityksiäsi. Tämä prosessi voi olla tuskallista ja pitkäveteistä, ja se voi kestää viikkokausia, mutta kyllä elimistö loppujen lopuksi tulee tottumaan uuteen unirytmiin pysyvästi.
Jos noudatat sekä säännöllistä ja tarkkaa unirytmiä, että pimeällä nukkumista useamman kuukauden ajan, niin on hyvin todennäköistä, että tulet tuntemaan olosi levänneemmäksi ja pirteämmäksi.
Erittäin usein ylipainoiset ihmiset kuorsaavat (vaikka tämä ei ole missään tapauksessa yksinomaan ylipainoisten ongelma; se on vain yleisempää heillä). Kuorsaaminen johtuu siitä, että kurkun lihaskudokset veltostuvat nukkuessa, tukkien hengityskanavan. Ylipaino pahentaa tilannetta koska silloin kurkussa on rasvakudoksia, jotka tukkivat hengitystien entistä tehokkaammin.
Useimmat ihmiset eivät tiedä kuorsaavansa, ellei joku kerro sitä heille.
Kuorsaaminen voi vaihdella joko lähes täysin harmittomasta erittäin vakavaan. Jos kuorsaaminen on erittäin vakavaa, se rasittaa elimistöä, joka joutuu ponnistelemaan hengittääkseen, mikä tarkoittaa, ettei se saa kunnon lepoa. Unen laatu voi kärsiä tästä.
Kuorsaamisen pahin äärimuoto on uniapnea: Tässä tilassa kurkun kudokset tukkivat hengitystien niin pahasti, ettei nukkuja saa ilmaa lainkaan, ei edes kuorsaamisen muodossa. Nukkuja saattaa olla tässä tilassa useita kymmeniä sekunteja, ennen kuin puoliksi herää (usein kuitenkaan heräämättä täysin), avaten hengitystiensä. Uniapnea on siis monellakin tavalla rasittavaa ja jopa vaarallista: Nukkuja kärsii usein hapenpuutteesta, rasittuu jatkuvasta puoliheräilemistä, eikä saa kunnolla nukuttua koska ei pääse syvään uneen.
Mikäli epäilet kärsiväsi pahasta kuorsaamisesta tai peräti uniapneasta, kannattaa ehdottomasti kääntyä lääkärin puoleen. Voit testata tätä äänittämällä itseäsi kun nukut.
Laihduttaminen auttaa usein kuorsaamiseen, muttei aina.
Henkilökohtaisesta kokemuksesta tiedän, että tämän kuntokuurin aikana ei kannata tuijotella vaakaa. Punnitse itsesi ennen kuntokuurin aloittamista, ja sitten ehkä joskus puolen vuoden kuluttua tai myöhemmin, mutta unohda vaaka täysin siinä välissä.
Laihtumisen nopeus on hyvin yksilöllistä, ja vaihtelee ajan myötä paljonkin. Joissain tilanteissa painoa saattaa väliaikaisesti jopa tulla hieman takaisinkin. Vaakaan tuijottaminen ei ole millään tavalla hyödyllistä tämän kuntokuurin kannalta, vaan voi olla päinvastoin vain masentavaa: Joskus voi tuntua, ettei kuurilla ole mitään vaikutusta, mikä saattaa syödä motivaatiota.
Unohda siis vaaka kokonaan.
Henkilökohtaisesta kokemuksesta tiedän, että kavereille ei yleensä kannata kertoa olevansa laihdutus-/kuntokuurilla. Tämä johtuu siitä, että jokainen ihminen luulee tietävänsä, miten laihdutetaan "oikeaoppisesti", ja miksi juuri sinä teet sen aivan väärin. Ja näitä mielipiteitä on toki niin monta erilaista kuin on ihmistäkin, ja ne ovat usein täysin ristiriitaisia.
Tällaiset mielipiteet voivat ainoastaan masentaa ja/tai pistää koko ohjelman sekaisin, jos rupeat noudattelemaan satunnaisia kavereiden ohjeita. Pahimmillaan kaverit voivat saada sinut lopettamaan koko kuntokuurin, kun kuulemma teet sen aivan "väärin".
Toki poikkeustapauksia tähän on aina. Arvioi itse siitä, kuinka hyvin tunnet kaverisi.
Jotkut ihmiset yrittävät sitä, että saisivat jonkun kaverin "vahtimaan" kuntokuurin noudattamista. Edelleen henkilökohtaisesta kokemuksesta tiedän, että tämä "vahtiminen" on yleensä tuomittu epäonnistumaan. Ei kannata luottaa edes hyviin ystäviin tässä tapauksessa. Sinun on ihan itse päätettävä noudattaa kuntokuuria alusta loppuun. Kukaan muu ei voi tehdä sitä päätöstä puolestasi.
Parhaimman "sosiaalisen palkkion" kuntokuurista saa, kun et ole kertonut asiasta mitään, mutta ihmiset alkavat kommentoimaan, että olet selkeästi laihtunut. Silloin tiedät, että siitä on ollut oikeasti hyötyä.